Date de mise à jour : 17/07/2009
Prévention des Lombalgies du golfeur
Le geste du golf sollicite le dos : une gymnastique douce et régulière permet une pratique en toute sécurité.
Ces exercices d'entrainement au golf sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement et avec un tapis pour un meilleur confort) : durant l'exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage.
Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d'un individu à l'autre. Il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés.
D'une manière générale (sauf précision dans l'exercice), pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de repos de 6 secondes.
Pour un exercice d'assouplissement, le temps de travail est de 20 secondes pour un temps de repos équivalent (correspondant le plus souvent au temps de travail sur le membre opposé). En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.
Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même, jambes pliées à 45 ° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration, le ventre se dégonfle.
Exercices globaux pour débuter votre échauffement.
EXERCICE 1 (correction du dos cambré) :
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre ses 2 genoux fléchis en passant ses mains sous ceux-ci entre la cuisse et la jambe et les ramener vers le thorax de telle façon que le dos se mette en " dos rond ". A partir de cette position, faire basculer l'ensemble du corps en avant et en arrière tel un tampon-buvard. Répéter l'exercice plusieurs fois.
EXERCICE 2 (correction d'attitude du dos) :
En position debout le dos le long d'un mur, s'étirer vers le haut en essayant de bien appliquer le bas du dos au mur. Rentrer le nombril et garder les épaules basses. En cas de difficulté, avancer légèrement les pieds.
EXERCICE 3 (étirement du bas du dos) :
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 " puis revenir à la position de départ. Faire l'exercice avec l'autre jambe puis avec les deux.
Par Mathias WILLAME
Kiné des Equipes de France de Golf
SCM Jouannic-Willame
Cabinet de kiné du sport
22 rue Pradier
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